授乳中はとにかくお腹がすくので、食べ過ぎてしまいがち…。
食べても食べてもお腹がいっぱいにならず、”また暴飲暴食しちゃった…”なんて経験、母乳育児をしているママなら1度や2度は絶対にありますよね！
授乳中は赤ちゃんに栄養を送っている分、普段に比べて太りにくいとは言われていますが、暴飲暴食してしまうと”食べ過ぎをリセットしたい！”と思ってしまうもの。
そこでこの記事では、
- 授乳中の食べ過ぎをリセットする方法
- 授乳中の食べ過ぎを防ぐ食事の取り方
- 授乳中になぜ食べ過ぎてしまうのか
- 授乳中の暴飲暴食を抑えるコツ
についてお伝えしていきます。
今すぐできる食欲を抑えるコツもご紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
授乳中の食べ過ぎをリセットする方法は？
授乳中の食べ過ぎが続くと、”このまま食欲がおさまらず、どんどん太ってしまうのではないか…”と心配になってしまいますよね。
体重が戻らなかったらどうしようという不安もありますが、授乳中はライフスタイルや食生活を見直すのにいい時期でもあります。
そこで、まずは授乳中の食べ過ぎをリセットする3つの方法についてご紹介します！
- 食事を低カロリーなものに置きかえてリセット
- 「主食＋スープ・みそ汁」でリセット
- 朝にからだを動かしてリセット
1.食事を低カロリーなものに置きかえてリセット
食べ過ぎてしまったからといって、授乳中は極端に食事制限したり糖質制限するのはよくありませんよね。
また、無理に食欲を抑えることでかえって暴飲暴食をしてしまう、なんてことになりかねません。
授乳中は赤ちゃんのためにも食事制限は禁物だし、無理に食欲を抑えると結局その反動で食べ過ぎちゃうしムズカシイ…
そのため、食べ過ぎてしまった後は栄養価が高く、低カロリーな食事を意識的にとるようにしましょう。
栄養価が豊富でカロリーが少ない食材とは、主にタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを多く含み、脂質や糖質などが少ないものです。
栄養価が高くカロリーが少ない食材には、以下のようなものがありますよ。
コンビニでもサラダチキンなど手軽に買うことができますね。
また、冷蔵庫には納豆や豆腐、卵などを常備しておくと、いつでも気軽に食べられますよ♪
2.「主食＋スープ・みそ汁」でリセット
太りやすいイメージのある炭水化物ですが、授乳中のママにとっては重要なエネルギー源で欠かすことができません。
また、スープやみそ汁は味や具材のバリエーションが豊富で、野菜をたくさんとることができますし、水分補給にもなります＾＾
スープなどの汁物は、栄養がとれるだけでなくお腹も満たしてくれるので一石二鳥だね♪
野菜は低カロリーなのにビタミン、ミネラル、食物繊維など授乳中のママに必要な栄養素が豊富に含まれている優秀な食材です。
スープに入れて煮ることで消化もしやすくなるので、「主食＋スープ・みそ汁」で栄養をとりつつ胃腸を休ませてあげましょう！
炭水化物は白米よりも雑穀米や玄米、オートミールを適量食べるようにするのがおすすめですよ。
野菜、豆腐、たまごをつかったスープ・みそ汁を合わせて代謝をアップしましょう！
3.朝にからだを動かしてリセット
朝の運動は血行がよくなり、日中のエネルギー消費量がアップします。
そのため食べ過ぎてしまった翌日は、朝からからだを動かすようにするのがオススメです！
赤ちゃんのお世話は昼夜問わずあり大変ですが、朝日を浴びて深呼吸するとスッキリしますし、体内時計が整ううれしい効果もあります＾＾
また、すき間時間に意識的にからだを動かすことでストレス発散もになりますよ！
運動すると食べ物のことを忘れられるというメリットも…♪
赤ちゃんをあやしながらスクワット、家事をしながら体をひねるといった軽い運動、足をマッサージするだけでもリンパの流れがよくなりますね。
まずは短時間の軽い運動からはじめて代謝をアップしましょう！
授乳中の食べ過ぎをふせぐ食事の取り方は？
授乳中は”おなかがすくと食べる”という悪循環で、自己嫌悪におちいってしまうこともありますよね。
ただ、食べ方をちょっと変えるだけで食欲を抑えることができるんですよ！
そこで、食べ過ぎをふせぐための食事の取り方をお伝えしますね♪
ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、食欲を抑えることができます。
お腹が減ったからと一気に食べてしまうと、満腹中枢に刺激がいく前に食べ切ってしまい、”まだ何か食べたい…”となってしまうんですね。
だから早食いは太る原因になるんだね…！
そのため、一口食べたらいつもより５回以上多く噛むようにしましょう。
よく噛むことでホルモンが分泌され食欲をおさえ、時間をかけて食べることで満腹感がえられます。
また、唾液の分泌が増えて食物が消化しやすい状態になるので、からだへの負担も軽くなりますよ。
食べる順番とバランスのよい食事を意識する
妊娠中から食事に気を使ってきているママは多いですよね。
野菜から食べ始めると血糖値の急激な上昇を防ぎ、満腹感もえられるので食べる量を抑えることができます。
ママが食べた栄養が赤ちゃんにとどいて丈夫な体がつくられるので、意識してムラなく栄養をとりましょう！
バランスのよい食事とは
妊娠中と産後の食事について！｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
1食分のバランスの良い食事の目安として、主食、主菜、副菜の揃った食事
があります。1日に主食、主菜、副菜の揃った食事が2食以上の場合それ未満
と比べて、栄養素摂取量が適正となることが報告されています。
小分けにして食べる
おなかがすき過ぎてしまうと、つい食べ過ぎてしまいますよね。
１日に食べる量は増やさず、小分けにして食べると食べ過ぎを防ぐことができますよ。
また、血糖値の上昇をゆるやかにして空腹感を防ぐことができます。
〇間食によい食品
・フルーツ ・ホットケーキ
・小魚 ・肉まん
・ヨーグルト ・寒天ゼリー
・チーズ
・ナッツ
× 間食によくない食品
・ケーキ
・チョコ
・菓子パン
・スナック菓子
授乳中に食べ過ぎてしまうのはなぜ？
授乳中に食べ過ぎている自分に気づき自己嫌悪に陥ってしまうこともありますよね。
でも、授乳中に食べ過ぎてしまうのにはちゃんとした理由があるんですよ。
そこで授乳中に食べ過ぎてしまう理由について、詳しくご紹介しますね。
満腹抑制ホルモンの減少
妊娠、出産、産後と女性の体はめまぐるしく変化します。
その中でも産後の授乳中はホルモンのバランスが特にくずれやすい時期でもあります。
落ち込んだり、イライラしたり…気分が安定しないと感じることもあるのではないでしょうか。
実はこういった気分の変化や授乳中の食欲の増加には、産後のホルモンバランスの変化が関係しています。
産後の情緒不安定や食欲の増加には、「レプチン」や「セロトニン」といったホルモンが関係してきまし。
「レプチン」は別名”満腹ホルモン”とも呼ばれ、産後になると急速に減少します。
「レプチン」が減少することによって、満腹感を感じにくくなり食欲が抑えられなくなってしまうんですね。
一方の「セロトニン」は精神安定と食欲コントロールの作用があり、「セロトニン」が減少すると情緒不安定になったり、食欲が抑えられなくなったりします。
産後のママは食欲をコントロールする「レプチン」や「セロトニン」といったホルモンが不足している状況になっているんですね。
そのため授乳中はすぐにお腹が空いてしまい、暴飲暴食をしてしまいやすくなっているんですよ。
授乳でエネルギーを消費しているから
授乳中は普段に比べて500～700kcalも多くエネルギーを消費しています。
1食分のカロリーに相当するね！
これはジョギングで考えると約10km、1時間程度走るのに匹敵するくらいの消費エネルギーなんです！
これだけエネルギーを消費するならお腹が空くのも当然ですし、その分ママの体は栄養を欲するんですね。
授乳はとても体力をつかいますし栄養もとられるので、その分のエネルギーを補充しようとしてお腹が空いてしまうのですね。
ストレスや環境の変化
食べたいものが食べれなかったり、夜中の授乳で眠れなかったり…、かわいい我が子のお世話は幸せですが、どうしてもストレスはたまりがちになってしまいますよね。
こういった慣れない育児や生活環境の変化から、うまく食欲がコントロールできずに食べ過ぎてしまうことがあります。
赤ちゃんが小さいうちは外出して気晴らしをすることもなかなかできないですし、ストレスの発散が食に向いてしまいがち…。
このように授乳中に食べ過ぎてしまうのは、ホルモンの減少や授乳によるエネルギーの消費、ストレスが大きな要因となっています。
そのため、授乳中に食べ過ぎてしまうのは意志の弱さなどではないので、自己嫌悪におちいってご自身を責める必要もないんですよ。
ただ気になるのが、”この食欲はいつになったら落ち着くのか”ということですよね。
そこで次に、授乳中の食欲はいつまで続くのかご紹介しますね。
授乳中の食欲はいつまで続く？
授乳中の食欲は一体いつまで続くのか、すごく気になりますよね。
わたしも授乳中に、”この食欲はいつまで続くのだろう…”と不安になりました。
ちなみにわたしの場合は、こどもが1歳過ぎたくらいからだんだんと食欲が落ち着いてきて、1歳6ヶ月になって妊娠前の食欲に戻りました＾＾
人によってまちまちではありますが、早い人では離乳食がはじまる生後5ヶ月ごろからだんだんと食欲が落ちついてくると言われていますよ。
多くの場合、赤ちゃんの離乳食が3回食になる生後9ヶ月ごろ、授乳量の減少に伴い食欲も落ち着いてくるようですよ。
また、この頃になると赤ちゃんが夜続けて寝る時間も長くなり、ママもしっかりと睡眠がとれるようになってくると、ストレスが減ったりホルモンの分泌も正常に戻ってきます。
そのため、もしこの頃になっても食べ過ぎの状態が続くようであれば、体重にも反映されやすいので注意してくださいね！
離乳食が3回食になるころは、意識して食べる量を抑えるようにすると急激に体重が増える心配も少なく安心ですよ＾＾
授乳中の暴飲暴食を抑えるコツは？
母乳育児には栄養が必須ですが、暴飲暴食はママの体にも負担がかかるので、できるだけ抑えたいところですよね。
そこで授乳中の食べ過ぎを抑えるコツを4つご紹介します。
食前にあたたかいものを飲む
食前にあたたかいものを飲むことで、食欲を抑えてくれる効果があります。
また、あたたかいものを飲むことで体の血流がよくなり、母乳の出まで良くなりますよ♪
体があたたまると基礎代謝もあがって、エネルギーを消費しやすい痩せ体質に…♪
母乳の出がよくなればママは体重管理にひと役買って、赤ちゃんのお腹もしっかり満たしてあげることができて一石二鳥！
授乳中は以下の飲み物がおすすめなので、試してみてくださいね！
オススメの飲み物 白湯、ルイボスティー
ハーブティー、たんぽぽ茶
＼ なにか食べたいときに温かいハーブティーでひと呼吸 ／
睡眠をとる
睡眠をとることで乱れがちなホルモンバランスが整い、暴飲暴食を防ぐことにつながります。
ただ、赤ちゃんの月齢が低いうちは、まとまった睡眠をとることがむずかしいですよね。
そのため周りの頼れる人にすこしの間、赤ちゃんのお世話をお願いするのも1つですよ。
また、赤ちゃんの睡眠のリズムに合わせて一緒に寝てしまうのもいいですね。
全く睡眠をとらないのと違い、少しでも睡眠時間を確保できるとからだがラクになります。
また、母乳は眠っている間にたくさん作られるので、からだを休めることはとっても大切なんですよ。
睡眠不足は抜け毛や肌荒れの原因にもなるので、時間がとれるときに睡眠をとるようにしてくださいね。
気分転換する
食欲がわいてきて暴飲暴食をしてしまいそうなときは、食から意識をそらすことも大切です。
さっき食べたばかりなのに、また食べてしまいそうなときは気分転換をしてみましょう！
気分転換の一例をご紹介しますね♪
・自分の時間を持つ
パパの休日に赤ちゃんを見てもらい、美容室に行ったり、カフェで自分だけの時間を作ってみるのもいいですね。
・赤ちゃんと散歩する
赤ちゃんをベビーカーに乗せてお散歩をするだけでも、いい気分転換になりますよ。
のんびりと景色を見ながら歩くことで、ママはリフレッシュできて赤ちゃんにはいい刺激になるのでおすすめです。
・誰かと話す
お家で赤ちゃんとふたりだと、なかなか会話をする機会がありませんよね。
リフレッシュするためにも子育て支援センターなどに足を運んで、同じ子育てママとお話ししてみるのもおすすめですよ。
・ストレッチなど軽い運動
無理は禁物ですが、ストレッチやヨガなどで体を動かしてみましょう。
からだを動かすことでリフレッシュでき、食べ物のことも忘れてしまいますよ♪
ポチップ
食事量を書いてみる
食事量を書き出してみると、何を食べ過ぎているのか一目でわかり、意外と食べ過ぎている自分自身に改めて気づくことができます。
その日の摂取カロリーを計算してみると、何をやめたらいいのかも見えてきますよ。
レコーディングダイエットは食べたら記録しないといけないので、書くのがめんどうになって食べ過ぎを防げるというメリットもあるんです♪
日々の食事内容の見直しに、食事内容を記録してみるのもおすすめですよ！
授乳中の食べ過ぎをリセットする方法は？暴飲暴食を抑えるコツも紹介！まとめ
授乳中の食べ過ぎをリセットする方法や暴飲暴食を抑えるコツについてご紹介しました。
授乳中はホルモンバランスの変化や授乳によるエネルギー消費の増加、育児のストレスから暴飲暴食につながりがちです。
暴飲暴食はよくありませんが、無理に食欲を抑えて栄養不足になってしまってはママにも赤ちゃんにもよくありませんよ。
今回ご紹介したリセット法を、できることから少しずつ実践してみてくださいね。
