授乳中はとってもお腹が空きますよね！
たくさん食べたのに授乳するとまたすぐお腹が空いてきて、「さっき食べたばかりなのにまた食べたい！」という人も少なくないのではないではないでしょうか。
授乳中はいつも以上にお腹は空くし、喉も乾くし、ついつい手軽に食べられるお菓子やジュースに手が伸びてしまいますよね。
食欲に任せてチョコレートやクッキー、ドーナツなどの甘いものを食べていたら、気づいた時には一箱全部食べてしまい、ドカ食いしてしまった自分にビックリ！なんて事も・・・。
授乳中は甘いものが無性に食べたくなるけれど、このまま甘いものをドカ食いしていては体重も気になるのが正直なところですよね。
そこで今回は、授乳中に甘いものが食べたくなる原因とドカ食いを防ぐ方法、おすすめのおやつについてもご紹介します！
授乳中に甘いものが食べたくなる理由
産前はそれほど甘いものを食べなかった人も、産後に授乳を始めると急に甘いものを欲するようになることがあります。
授乳中に甘いものが無性に食べたくなるのはどうしてなのか、とても気になりますよね。
以下で授乳中に甘いものが食べたくなる理由を詳しくお伝えします！
授乳によるエネルギーの消費
授乳中に甘いものが無性に食べたくなる原因の1つに、授乳によるエネルギーの消費があります。
完全母乳の場合、赤ちゃんは1日に平均700ml前後の母乳を飲むため、授乳するだけでママは500kcal～700kcalのエネルギーを消費しています。
赤ちゃんの月齢が進むにつれて飲む量は増えるので、消費されるカロリー消費量もそれに伴い増えていきます。
50kgの人が700kcalを消費するためには、プールで1時間半泳ぐ必要がありますが、これってなかなかな運動量ですよね！
授乳することで多くのエネルギーを消費するため、授乳していない時の食事量と同じではお腹が空いてしまうんですね。
完全母乳で赤ちゃんを育てている場合、1日に2500kcalが必要になります。
成人男性が1日に必要とするカロリーはだいたい2500kcalなので、男性と同じくらいしっかり食べないとお腹が空いてしまいます。
産後ダイエットのためにと食事量を減らしてしまうと、空腹感から甘いものへのドカ食いに繋がってしまう可能性があります。
育児疲れやストレス
夜間の授乳などによる寝不足や育児で疲れている場合にも、甘いものが食べたくなることがあります。
産後は今までと生活環境が変わり、思うようにストレス解消が出来ないため、イライラしたり疲れやすくなります。
過度な疲れやストレスは自律神経のバランスを乱すため、食欲をコントロールする中枢神経がうまく機能しなくなります。
そのため満腹感や満足感が得られにくくなり、甘いものの食べ過ぎにつながっているのかもしれません。
産後のホルモンの変化
授乳中に甘いものが食べたくなる理由の１つに、ホルモンの変化があげられます。
授乳中は満腹や空腹といった、食欲を調整してくれる「レプチン」というホルモンの分泌が減少します。
出産するとエストロゲンというホルモンが急激に減り、それに伴い「レプチン」というホルモンも減少してしまうんですね。
この「レプチン」というホルモンの減少が、授乳中の甘いものへ欲求を高めている正体の1つです！
通常であればレプチンの分泌により、ある程度食べると満腹感を感じて食欲を抑えることができます。
しかし授乳している間はレプチンの分泌が少なくなるため、満腹感を感じにくくなり、空腹感からたくさん食べてしまうんですね。
このことが結果として、甘いものへの欲求に繋がっている可能性があります。
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甘いもののドカ食いを防ぐ方法7選
ではどのようにして甘いもののドカ食いを防ぐのか？
原因はストレスなのだからそれをなくす・・・なんてわけにはいきませんよね。
なのでストレス発散の方法をたくさん持つ、というのがいいかと思います！
以下で甘いもののドカ食いを防ぐ方法をご紹介しますので、出来そうなものを是非試してみてください♪
こちらの記事では授乳中におすすめのダイエット方法についてご紹介しているので、併せて読んでみてくださいね！
⇨ 授乳中のダイエットにスムージーはおすすめ！飲み方や注意点も紹介！
水分をたくさんとる
「さっき食べたばかりなのに、もうお腹すいた…」という時におすすめなのが、甘いものを食べる前に水分をたっぷりとるということです！
冷たい飲み物よりも暖かい飲み物で、ほんのり甘いものがおすすめです。
例えばノンカフェインのカフェオレや紅茶、ハーブティーやホットミルクちょっとハチミツを入れて飲むのもおすすめです♪
冷えた飲み物は体を冷やし、母乳の出に影響することがあるので、暖かい飲み物をゆっくり時間をかけて飲んでみましょう。
甘いものへの欲求が抑えられるだけでなく、ほんのり甘い暖かな飲み物を飲むことでリラックスでき、気分も落ち着きますよ。
また、クエン酸に少し砂糖を加えて溶いた酸味のあるドリンクもおすすめです。
食後に飲むと口の中がスッキリして、食欲を抑えることができますよ！
母乳に良いおやつを食べる
どうせ甘いものを食べるなら、母乳にいいおやつを食べた方が罪悪感も少なく、お腹も満たされて気分的に嬉しいですよね♪
母乳を作るのに必要な栄養を補う為の補食として、積極的に食べるようにしましょう。
授乳中のおやつは、洋菓子に比べて脂肪分が少ない和菓子や芋類、フルーツなどがおすすめです。
あんこの原料の小豆には血行促進作用があるので、血液から出来ている母乳にはおすすめなんですよ。
さらに小豆はポリフェノールや鉄分が豊富なので、女性に多い貧血の予防にもなります。
芋類は食物繊維が豊富で、サツマイモは甘みがあり満足感もあるので、甘いものがどうしても食べたいという時におすすめです！
フルーツも栄養価が高く、切ったり剥いたりするだけで手軽に食べられるのでおすすめのおやつです。
旬のフルーツは特に栄養価が高いので、母乳のためにも時期のフルーツを選んで食べるようにしましょう。
キウイフルーツはビタミンCや食物繊維が豊富なので、プレーンヨーグルトに入れて食べても良いですね♪
ただしフルーツは糖分が多めなので、食べ過ぎには注意して下さいね！
温かいスープやハード系のパンを食べる
野菜たっぷりのスープを鍋いっぱいに作っておくと、何か食べたくなった時にすぐ食べられるだけでなく、食事の時にも食べることができるので便利です。
ハード系の固めのパンと野菜スープを、おやつがわりの軽食として食べることもできます。
温かい食べ物や飲み物、噛みごたえのある物を摂ると、満腹感が得られるため、甘いもののドカ食いを減らすことができますよ。
ご飯や麺などの主食を食べる
甘いものをたくさん食べても、満腹感はそれほど感じられないですよね。
それなのに、カロリーだけはしっかりあります。
ショートケーキを1個のカロリーは約350kcalですが、ご飯茶碗に軽く1杯（150g）盛った場合のカロリーは約240kcalです。
ショートケーキの方が100kcal以上カロリーがあるのに、ご飯の方が腹持ちが良く、満腹感もありますよね。
さらに母乳とっても、ケーキなどの脂肪分が多い甘いものよりもご飯などの主食の方が良いです。
甘い物をドカ食いするよりも、ご飯などの主食を食べる方が罪悪感も少ないのでおすすめですよ！
外に出て体を動かしリフレッシュする
家の中にいると、口寂しくなった時についつい甘いものに手が伸びてしまいますよね。
そんな時は、家から出てリフレッシュするのがおすすめです！
赤ちゃんと一緒に散歩に出て外の空気を吸ったり、子育て支援センターなどで月齢の近い赤ちゃんを持つママと情報交換や悩み相談などを話してリフレッシュするのも良いですね♪
最近はベビーヨガなど赤ちゃんと一緒に参加できる教室もあるので、お出かけ気分で通うのも楽しそうです。
外に出られない時は、抱っこしているときに軽くひざを曲げ伸ばししたり、オムツ換えや授乳が終わったら背伸びなど軽くストレッチするものおすすめです。
自分に負担なく無理のない範囲で体を動かすと、心も体もスッキリしますよ。
体を動かしたり、人と話したりすることでストレス解消になり、頭から食べ物を切り離すことができます。
暴飲暴食を防ぐためにも、食べ物がない外へ出てリフレッシュしてみて下さいね！
育児以外のことをする時間を作る
赤ちゃんが寝ている時に、育児以外のことをする時間を作るのもおすすめです！
例えばマンガや雑誌を読んだり、スマホゲームや塗り絵などもいいですね。
懸賞付きのパズルゲームは、楽しみながら脳トレにもなって、懸賞まで当たるかもしれないワクワク感もあって意外と没頭できますよ！
自分の好きなことに没頭すると、あっという間に時間が過ぎている事ってありますよね。
たまには育児を忘れるくらい好きなことに没頭して、上手にリフレッシュしてみると甘いものへの欲求も抑えられますよ！
一人の時間を作る
赤ちゃんがいると一人の時間をなかなか持つことが出来ず、知らぬ間にどんどんストレスが溜まってしまいます。
赤ちゃんとずっと一緒でストレスを感じている場合、それが甘いものへの欲求に繋がっている可能性があります。
ただし赤ちゃんがいると、簡単に１人の時間を作る事は出来ないですよね。
近くに頼れる人がいる場合はお願いしたり、もし頼れる人がいない場合は一時保育を利用するのがおすすめです！
赤ちゃんを預けている間に、友達とランチに行ったり美容院に行くなどしてストレス発散できますよね。
さらに赤ちゃんと離れてリフレッシュすると、赤ちゃんへの愛情がより一層増して可愛く感じるメリットもあります。
ストレス発散と甘いものへの欲求が抑えられる上に、赤ちゃんへの愛情が深くなるので、たまには一人になる時間を作ってみて下さいね！
授乳中におすすめのおやつ5選
授乳中の場合、通常よりも350～500kcalプラスしてカロリーを摂る必要があります。
成人女性が1日に必要とするエネルギーは約2,000kcalのため、授乳中の女性の場合2,350kcal〜2,500kcalが1日に必要なエネルギーとなります。
かなり多くのエネルギーが必要ですが、高カロリーなものを食べすぎるとあっという間にカロリーオーバーになるだけでなく、母乳の質も悪くなってしまいます。
栄養たっぷりな美味しい母乳を出すには、ただなんでも食べれば良いわけではなく、タンパク質やカルシウム、ビタミンやミネラル、鉄分など、さまざまな栄養を摂る必要があります。
そうは言っても、ただでさえ育児で忙しいのになかなか栄養のことまで考える余裕はありませんよね。
そこで手軽に食べられて栄養価が高く、母乳にも良いおやつをご紹介します！
果物
果物はビタミン、ミネラル、食物繊維などを多く含み、生のままでも食べられるので効率よく栄養素を吸収できる食材です。
果物は糖質が多いので食べ過ぎには注意する必要がありますが、授乳中のママに必要な栄養素をたくさん含んでいるのでおすすめです。
旬の時期を迎えると栄養素が増えるため、旬に合わせて果物を楽しむのがおすすめです♪
皮をむいたり洗ったりするだけで食べられる手軽さや、甘くてみずみずしいフルーツは授乳期のママにおすすめです♪
ポチップ
おにぎり
ご飯には糖質が含まれており、ストレスで脳が疲れているときには甘いものを食べるより効果があります。
エネルギーが豊富で脂質がほとんど含まれていません。
ひじきやわかめなどの海藻類を混ぜるとミネラルも摂れてさらにいいですね！
おにぎりに入れる具材を変えることで、飽きずに美味しく食べられますよ♪
ポチップ
小魚や骨せんべい
小魚や骨せんべいは丸ごと食べることが出来るので、授乳中には欠かせないたんぱく質やカルシウム、鉄分などを補うことが出来ます。
妊娠中や授乳期に十分な摂取が必要になるDHA・EPAも多く含まれており、手軽に摂取できるのが嬉しいですね！
パリパリとした歯応えや噛み応えがあるので、ゆっくりしっかり噛んで食べることで満腹感が得られます。
ただし脂質や塩分が多めなので、塩分不使用の商品を選ぶのがおすすめです♪
スーパーやコンビニなどで売られているので、簡単に手に入れることができますよ。
ポチップ
大福
大福の中のあんこの原料である小豆には、母乳に良い「サポニン」という成分が含まれていています。
他にも小豆には授乳期に必要なビタミンや食物繊維、鉄分なども含まれています。
産後の貧血や便秘に悩んでいるママに適した栄養を含んでいるんですね。
小豆を使っている和菓子は洋菓子に比べて低脂肪で、母乳の原料になる炭水化物を含んでいるので、授乳中におすすめのおやつです。
ゼリー
夏の暑い時期には口当たりのいいデザートが食べたいですよね！
ゼリーなら冷やして食べることができますし、つるんとした食感でさっぱり食べられます。
中でも寒天ゼリーは食物繊維が豊富で、お腹の調子を整えてくれるのでおすすめです。
さらに寒天ゼリーは脂質がとても少ないので、授乳期のママにおすすめです！
ただし０kcalのゼリーは人工甘味料を使っていることが多いので、パッケージの食品表示などを確認してみて下さいね。
まとめ
授乳中に甘いものが食べたくなる原因と、ドカ食いを防ぐ方法、そして授乳期におすすめのおやつをご紹介しました。
授乳中は多くのエネルギーを必要とするだけでなく、育児疲れやストレス、産後のホルモンの変化とさまざまな変化が起きます。
甘いものは気持ちを落ち着けたりリラックスさせてくれる効果がありますが、ドカ食いしてしまうと自己嫌悪からストレスを溜めてしまうことになりかねませんよね。
そのため甘いものだけに頼らず、自分に合ったリラックスやリフレッシュ、ストレス解消法を見つけてみるのがおすすめです！
ただし、甘いものは食べちゃダメと思うとストレスが溜まってドカ食いに繋がりかねないです。
そうならないためにも、マイルールを作って1日に食べてもいい甘いものの量を決めてみましょう！
甘いものを食べてはいけないのではなく、甘いものを食べられるという楽しみが出来て、おやつの時間が楽しみになりますよ♪
授乳中はお腹が減ってついつい沢山食べてしまいがちですが、ご紹介した方法を参考に楽しく授乳期を過ごしていただけたら幸いです♪
