妊婦の体重管理が厳しすぎる!妊婦の体重増加を抑える方法は?

マタニティ

妊娠すると週数に応じて定期的に妊婦健診がありますよね。

妊婦健診ではエコーでお腹の赤ちゃんを見ることができて嬉しい反面、毎回体重について指導されることを悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

妊婦を悩ませる体重管理ですが、2021年3月に厚生労働省より『妊娠中の体重増加の推奨値引き上げ』が発表されています。

体重増加の推奨値が引き上げられたのは嬉しいけれど、それでもなぜこんなに体重管理が厳しいのかと感じている人もいますよね。

そこで、妊婦は体重が増えやすいのに体重管理が厳しいのはどうしてなのか、そして体重を増やさないようにする方法について詳しくご紹介します!

妊婦の体重管理が厳しいのはなぜ?

妊娠してない時に比べて妊娠中の方が体重が増えやすいのに、なぜ妊婦の体重管理は厳しいのでしょうか。

その理由として、1つ目が体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などにかかるリスクがあがるということがあります。

そして2つ目が、分娩時に帝王切開分娩になったり、難産や死産、出血が発生するリスクが高い傾向にあるためです。

妊娠中はつわりが落ち着くと食欲がどんどん湧いてきて、ついつい食べ物を口に運んでしまい、みるみるうちに体重が増えてしまった、なんて人も少なくないですよね。

太りすぎると、脂肪により狭くなった産道を通って生まれてくる赤ちゃんが苦しい思いをしたり、赤ちゃんが巨大時になって帝王切開分娩になったりと、母子共に大変な思いをしてしまいます。

体重管理が厳しいのは、結局のところ赤ちゃんとママのためなんですね

なお
なお

私の知り合いのママは、妊娠高血圧症候群になって

予定日より2週間も早く帝王切開で出産したから、

体重増加を甘く見てはいけないと思ったよー

体重管理が重要なことが分かりましたが、2021年3月に厚生労働省により改定された、妊婦の体重増加の目安はどれくらい緩和されたのでしょうか。

検診では体重管理についてまだまだ厳しい印象ですが、以下で詳しく見ていきましょう!

改定後の妊婦の体重増加の目安の理想的な体重増加のペースは?

改定後の妊婦の体重増加の目安

2021年3月に厚生労働省より「妊産婦のための食生活指針」が改定され、妊娠中の体重増加の目安が以下のように変更されました。

妊娠前の体格体重増加量指導の目安
2021年3月改定版
体重増加指導の目安
(2021年3月改訂前
低体重(やせ)
BMI 18.5未満
12〜15kg9〜12kg
普通
BMI18.5〜25.0未満
10〜13kg7〜12kg
肥満(1度)
BMI25.0〜30.0未満
7〜10kg個別対応
(5kg程度が一応の目安)
肥満(2度)
BMI30.0以上
個別対応
(上限5kgまでが目安)
個別対応
(5kg程度が一応の目安)
引用:厚生労働省 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針

妊娠中の理想的な体重の増加量は妊娠前の体格によって異なるため、身長と体重から算出するBMIを用いて算出します。

【BMIの計算式】
BMI(体格指数)=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

このBMIによって体格を4つのに分類し、理想的な体重の増加目安を算出することができます。

2021年3月に改定された指針を見てみると、以前の指針に比べて3kg程度多めに増えても大丈夫ということです。

3kgというと赤ちゃん約1人分増えてもいいということですので、だいぶ緩和されたイメージですよね!

理想的な体重増加のペースは?

指針改定後の体重増加の目安は分かったので、次はどれくらいのペースで体重が増加してくのが理想なのかをお伝えします。

厚生労働省によると、標準体型や痩せ気味の妊婦の場合は、赤ちゃんが成長する妊娠中期から末期で1週間あたり0.3~0.5kgの増加を目安にするといいようです。

1ヶ月あたりで考えると1.2kg〜2.0kgの増加ということになりますね。

肥満体型でBMI25.0以上の場合、医師の個別指導によって体重管理をする必要があります

もともとが肥満体型なのに、妊娠によってさらに太ってしまうと上記にも書いたようなリスクが高くなってしまいます。

そのため、肥満体型の人は痩せ型や普通体型の人に比べてしっかりと体重管理をする必要があるんですね!

参考:【体験談】妊娠中の体重管理指導

参考までに私の妊娠中の体重管理指導についてお伝えします!笑

私が通っている個人クリニックは昔からやっており、非常に体重管理が厳しいことで有名です。

妊娠初期の段階から『体重がちょっと増えすぎですねー』と毎回注意されて、母子手帳には赤のペンでチェックをつけられていました。

厚生労働省の体重増加の目安やペースにあてはめると全く問題なかったのですが、私の通っているクリニックの先生は体重管理が本当に厳しい!

体重が増えすぎると『うちでは面倒見れない』と総合病院に紹介状を書くことでも有名です。笑

そのため今では検診前に朝食を抜いていくようになってしまいましたが、よくないことなので真似をしないでくださいね。

ちなみに2022年3月現在、妊娠9ヶ月で体重は産前に比べて4.6kg増加というペースです。

厚生労働省の改定後の指針よりも少なめの体重増加量ですが、お腹の赤ちゃんはすでに2,000gを超えており、血液検査の結果も問題なく貧血もないですよ♪

なお
なお

先生が体重管理に厳しいおかけで、食事内容の見直しや

食べる時間帯を工夫するようになったよー

ある意味先生に感謝!笑

私の通うクリニックのように、厚生労働省の指針とは異なり、独自の基準でとにかく体重管理に厳しい先生もいます。

厚生労働省の指針の範囲内で体重が増えているのであれば問題ないと考えて、体重についてあまり悩んだりストレスを感じないようにしましょうね。

なお
なお

最初は体重について指導されるのがストレスだったけど、

いろいろ工夫したら体重もそこまで急に増えなくなって

先生からは褒められるようになったし、

今ではストレスなく体重管理ができているよ!

妊娠中に体重増加を抑える方法は?

妊娠中の理想的な体重増加の目安やペースは分かりましたが、できるだけ体重を増やしたくないという人に向けて、妊娠中に体重を増やさないようにする方法をお伝えします!

日常生活で体重増加を防ぐ方法

日常生活で体重増加を防ぐ方法
  • 規則正しい生活を意識する
  • 睡眠時間を十分にとる
  • 毎日体重計に乗ってアプリなどに記録する
  • 冷蔵庫にきれいなママモデルの写真を貼る
  • 産後に着たい洋服を部屋にかけておく

日常生活で体重を増やさないようにする工夫として、規則正しい生活と睡眠を十分に取ることは基本中の基本です!

それにプラスして毎日同じ時間帯に体重を計り、アプリなどに記録していきましょう。

体重を測るのにおすすめのタイミングは、朝起きてトイレにいった後です。

体重は毎日変化しますので、1日単位で増えた減ったと考えるのではなく、1週間単位で上手に調整するといいですよ♪

食べすぎて体重が増え過ぎた時は、いつもより運動量を増やしたり食事量を減らしてみるなどの工夫してみましょう!

体重管理のモチベーションを保つために、冷蔵庫やお菓子の入っている棚に憧れのママモデルの写真を貼って食べたい気持ちを抑えたり、産後に着たい服を買って太り過ぎないように自制するのもオススメです!笑

産後の目標を持つと体重管理も頑張れちゃいますよ♪

食事で体重増加を防ぐ方法

食事で体重増加を防ぐ方法
  • 野菜中心の和食を心がける
  • 毎食の食事内容を記録する
  • 食べる順番を意識してよく噛んで食べる
  • なるべく早い時間に夕飯を食べる
  • 夜は炭水化物を少なめにする
  • おかずは薄めに味付けする
  • 甘いものを食べたい時は無理に我慢せず、その分食事を減らす
  • 甘いものは週に1回だけなどマイルールを作る
  • お腹がすいたと思った時に温かいルイボスティーなどを飲む

食事は基本的に野菜中心の和食にして、三食バランスよく食べるようにします。

食べる順番は『野菜類のおかずやスープ ⇨ タンパク質中心の主菜 ⇨ ご飯などの主食』の順番で食べ、ゆっくりよく噛んで食べることを意識すると満腹感も得られて食べ過ぎを防ぐことができますよ!

夕食はなるべく早い時間に食べて、炭水化物は少なめにするのがオススメです。

さらに毎食の食事内容を記録しておくと、体重が増えた時に何を食べたのか見直せたり、食事内容を記録するのが手間なため間食を減らせたりするメリットがあります。

甘いものがどうしても食べたい時は、夜ではなく朝に食べたり、週に1回だけ甘いものが食べられる日を作るなど、食べ方や食べる時間を工夫するとストレスを減らすことができますよ♪

今はネットで低カロリーのレシピがたくさん紹介されているので、低カロリーのスイーツを作ってみるのもいいですね!

妊娠中は家にいることが多くなりがちなので、食後すぐにハミガキをして間食を防ぐと、体重増加も抑えられる上にお口の中も綺麗に保つことができて一石二鳥です♪

食事も工夫次第で上手に体重管理をすることができるので、ぜひ試してみてくださいね!

運動で体重増加を防ぐ方法

運動で体重増加を防ぐ方法
  • 日常生活の中で意識的に体を動かす
  • ストレッチ
  • ラジオ体操
  • ウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティスイミング

妊娠すると激しい運動はできないので、日常生活の中で意識的に体を動かすことがオススメです。

家事をするだけでも意外とカロリーを消費するので、体重管理と一緒に部屋も綺麗にできちゃいます!

家事の消費カロリーを計算できるサイトがあるので、参考にしてみてくださいね!

参考サイト:keisan 家事の消費カロリーの計算

家事の中でも妊婦さんオススメなのが、股関節周りの筋肉が鍛えられる雑巾がけです。

出産では足を大きく開いた姿勢を取り続けなければならないので、妊娠中に股関節まわりの筋力を鍛えておくといいですよ。

ラジオ体操やストレッチは家にいながら簡単にできますし、マタニティヨガもインターネットの動画を見ながらできちゃいます。

なお
なお

私は1人目妊娠中の時、インターネットでマタニティヨガの動画を検索して

毎日1時間マタニティヨガをしていたよ♪

それ以外にもYouTube見ながらフィットネスバイクを毎日10km漕いでいたんだけど、

そのおかげかスピード出産&超安産だったよー!

ウォーキングで外を歩くのが退屈に感じる場合、ショッピングモールなどへ出かけてウォーキングがてらウインドウショッピングも一緒に楽しめば気分転換もできちゃいます♪

『運動しないと!』と思うプレッシャーやとストレスになりますが、日常生活の中に組み込んだり、隙間時間に『ながら』でやればストレスを感じずに続けることができます♪

運動も工夫しながら続けることで、妊娠中の体重増加を防ぐことができますので、ぜひ試してみてくださいね!

まとめ

妊婦の体重管理が厳しいのはどうしてなのか、そして2021年3月の厚生労働省による指針改定後の理想的な体重増加のペースや、体重を増やさないようにする方法についてご紹介しました。

体重管理が厳しいのはママと赤ちゃんの為であり、お腹の赤ちゃんのためと思うと食事内容の見直しや体重管理を頑張ろうと思えますよね!

ただ、頑張り過ぎてストレスになるはかえってお腹の赤ちゃんにもママにもよくないので、週に1回は甘いものを食べるなどマイルールを作ってみてはいかがでしょうか。

体重を気にするあまり体重が適正に増えないのも問題ですので、厚生労働省の体重増加量を目安にしながら上手に体重管理をしてみてください。

長いようで短い妊婦期間、楽しみながら過ごせるのが1番ですよ♪

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