スーパーでよく見かける鰹のたたきですが、妊娠中に鰹のたたきを食べしまったけれど大丈夫か気になっている妊婦さんも少なくないのではないでしょうか？
妊娠中によく『魚を食べてはいけない』と聞きますが、鰹は一体どうなのでしょうか。
鰹はタンパク質や鉄分などの栄養が豊富に含まれる、妊婦さんにとっては嬉しい食材です。
お腹の赤ちゃんにとって良いならば積極的に鰹のたたきを食べたいけれど、安全なのかわからないと安心して食べることができないですよね。
そこで今回は妊婦さんが鰹のたたきを食べてしまったけれど大丈夫なのか、悪影響があるか調査したので詳しくご紹介していきます。
妊婦が鰹のたたきを食べてしまったけど大丈夫？
結論からいうと、妊婦さんにとって鰹はおすすめの魚ですが、鰹のたたきは控えた方がいいです。
鰹料理では、鰹のたたきや鰹のお刺身がよく知られていますよね。
生の鰹にはアニサキスの幼虫が寄生していたり、ノロウイルスやカンピロバクターなどに汚染されている可能性があります。
鰹のたたきは表面が炙られていても、中までしっかりと火が通っているわけではありません。
妊娠中は通常に比べて抵抗力が下がっており、食中毒にかかりやすくなっています。
そのため妊婦さんが鰹を食べる時は、たたきやお刺身ではなく中までしっかり火を通してから食べるようにしましょう！
妊娠中は飲める薬も限られているため、食中毒になってもしっかり治療ができない可能性があります。
普段であれば問題なく食べていた食べ物でも、妊娠中は抵抗力が下がり食中毒にかかるリスクがあるため、鰹のたたきやお刺身は控えるようにしてくださいね。
妊婦におすすめの鰹の食べ方は？
妊婦さんが鰹を食べる時は、中までしっかり火を通してから食べることをおすすめします。
鰹に寄生しているアニサキスの幼虫は、60度以上で1分以上加熱するか、マイナス20度以下で２４時間以上冷凍することによって死滅します。
そうなると、冷凍した鰹を解凍したお刺身なら食べてもいいのでは？と思いがちですが、アニサキスの幼虫は死滅しても他のウイルスや細菌が死滅しない可能性があります。
ノロウイルスは低温・乾燥を好むウイルスのため、温度が低いほど長く生存し続けることができます。
そのため冷凍によりアニサキスの幼虫は死滅したとしても、ノロウイルスは死滅しません。
ただしノロウイルスは熱に弱いため、食品の場合、85〜90度の温度で90秒以上加熱することにより死滅します。
カンピロバクターも低温に強く、冷凍したとしても食中毒になる可能性がありますが、ノロウイルスと同様に熱には弱いため７5度以上で1分以上加熱することで死滅します。
そのため妊婦さんが鰹を食べる時は、食中毒を防ぐためにも中までしっかり火を通してから食べることがおすすめなんですね。
お刺身やたたきのイメージが強い鰹ですが、竜田揚げや煮物、照り焼きにしたり、お刺身を買ってきてソテーにすることでも美味しく食べられるんですよ！
ツナ缶も主原料がマグロではなく、鰹を主原料としているツナ缶があります。
そのためサラダなどに鰹のツナ缶を使ったり、サンドイッチにして食べることもおすすめです！
生でも美味しい鰹ですが、実は煮ても焼いて揚げてもおいしいのです♪
鰹にはどんな栄養がある？
鰹の旬は春と秋の２回あり、4月〜5月に旬を迎える鰹を「初鰹」、9月〜10月に旬を迎える鰹を「戻り鰹」と呼びます。
初鰹は戻り鰹に比べてタンパク質の量が多く、魚類の中でもその量はトップクラス！
身が引き締まりさっぱりした味わいで、淡白ですがしっかりと旨味があります。
一方、戻り鰹は脂質が初鰹の10倍以上含まれているため、まるでまぐろのような濃厚な味わいです。
そんな鰹は、妊婦さんにとって嬉しい栄養が豊富に含まれている栄養の宝庫なんですよ！
高タンパク低カロリーで、貧血を気にしている人には特におすすめの鰹の栄養について、詳しくご紹介します！
鰹に含まれる主な栄養素
2.ビタミンB群(B6、B12、ナイアシン)
3.ビタミンD
4.葉酸
5.EPA、DHA
6.良質なタンパク質(アミノ酸スコア100)
鰹には主に上記の6つの栄養成分が含まれています。
それぞれの栄養について詳しく解説していきます♪
鉄分（ヘム鉄）
鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2つに分類できます。
ヘム鉄は動物性鉄分のことで、植物性鉄分である非ヘム鉄よりも体に吸収されやすい鉄分です。
非ヘム鉄の吸収率は2〜5％であるのに比べて、ヘム鉄の吸収率は15〜20％と吸収率の差は歴然ですよね！
妊婦さんは妊娠していない女性に比べて1日に必要な鉄分の量はとても多くなっています。
一般女性が必要な1日の鉄分の量は10.5㎎ですが、妊婦さんは妊娠中期以降になると毎日16.0㎎の鉄分が必要になります。
鉄分は意識してとらないと不足しやすい栄養素なので、通常より多く鉄分をとらないといけない妊婦さんにとって、身体に吸収されやすいヘム鉄を100gあたり1.9mg含むかつおはおすすめの食材なんですね♪
鉄分はビタミンCと一緒にとると吸収率が良くなるので、ビタミンCを含んだ食べ物と一緒に食べるのがおすすめですよ。
また、タンパク質にも鉄分の吸収率を高める効果があるので、鉄分とタンパク質の両方を含む鰹は効率の良い食材といえますね！
ただ、毎日食べ物から十分な量の鉄分をとるのはとても大変ですよね。
妊娠中に必要な鉄分を鰹からとるとなると、約850gも食べないと鉄分16.0mgをとることができません。
毎日850gの鰹を食べるなんて無理…
そんな時は鉄分や葉酸など、妊娠中に必要な栄養素が手軽に取れるサプリメントを活用するのがおすすめです！
食欲がない時や栄養バランスが気になる時、ベルタ葉酸サプリがあれば妊娠中に必要な栄養素を簡単にとることができますよ。
ベルタ葉酸サプリは国産・無添加にこだわっており、妊娠前から産後まで安心してながく飲むことができますよ♪
▼ 食べ物よりも手軽で確実に栄養が摂れる！ ▼
ビタミンB群(B6、B12、ナイアシン)
ビタミンB群は、エネルギー代謝の補酵素の役割をしています。
疲労回復や赤血球を作る働きをするため、貧血予防に必要な栄養素なんですよ。
ビタミンB群は水溶性のビタミンで、食品から摂取しても身体に蓄えられることなく排出されてしまうので、毎日食べ物からとる必要があります。
鰹はビタミンB群が多く、中でもビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシンを豊富に含んでいます。
ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わるビタミンで、アミノ酸の再合成の手助けをする補酵素です。
推奨されるビタミンB6の摂取量は成人女性で1.2mg、妊婦さんでは1.3mgとなっていますが、かつお100gあたりのビタミンB6の含有量は0.85mgと食品の中でも多く含まれています。
ビタミン B12
ビタミンB 12はビタミンB6との働き以外に、正常な赤血球の生成に欠かせない栄養素です。
妊娠することで血液の量は妊娠前の約1.4倍に、赤血球の量は約1.2倍まで増加するため、妊婦さんは妊娠していない女性に比べて貧血になりやすいんですね。
ビタミンB 12と葉酸が不足すると貧血の原因になってしまうので、どちらもバランス良くとる必要があります。
戻り鰹と初鰹では、特に初鰹の方がビタミンB12と葉酸をバランス良く含んでいるので、貧血が気になる妊婦さんは初鰹を積極的に食べてみましょう♪
ナイアシン
ナイアシンはエネルギー代謝に関わり、数百種類の酵素の働きをサポートする役目があります。
脂質やタンパク質をエネルギーに変えるだけでなく、皮膚や粘膜を健康に保ってくれる働きもあるんですよ。
1日に推奨されるナイアシンの摂取量は11〜12mgであるのに対して、鰹80gに含まれるナイアシンは15.2mなので必要量が簡単にとれてしまいますね♪
ナイアシンが不足するとイライラしやすくなったり、精神的に不安定になったりします。
お母さんの精神状態が安定している方が、お腹の赤ちゃんにとっても良いですよね。
鰹には鉄分だけでなく、血液の生成に関わるビタミンB群も多く含まれているため妊婦さんにおすすめなんですよ♪
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの利用を高め、骨や歯の形成を助ける働きをします。
妊婦さんに必要なカルシウムですが、カルシウムを多く摂ってもビタミンDが足りないと体内に十分吸収されません。
そのためカルシウムを摂るときは、一緒にビタミンDを摂る必要があります。
ビタミンDの1日あたりの摂取量は8.5μgとなっていますが、鰹100gあたりに含まれるビタミンDは9.0μgと1食で1日分が摂れてしまうほど含有量が多いです。
そのためビタミンDかつおを食べる際は、カルシウムを多く含む食材も一緒に食べることがおすすめですよ！
葉酸
葉酸は血液を作る働きをしているため「造血のビタミン」とも呼ばれる栄養素です。
妊婦さんだとすでにご存知の方も多いと思いますが、葉酸は妊娠初期に特に重要な栄養素です。
葉酸は赤ちゃんの脳や神経、心臓などを作るときに必要になるので、十分な量の葉酸を摂取することはとても重要なんですね。
葉酸が不足すると赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが高くなるので、妊娠前から意識的に摂る必要があります。
赤血球を作るためにも葉酸は必要なので、1日あたり240μg摂取するように言われていますが、妊婦さんの葉酸の摂取推奨量は倍の1日480㎍となっています。
しかし葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質を持っており、身体への吸収率もあまりよくありません。
そのため、吸収率を上げるためにも一緒に摂りたいのがビタミンB12です！
鰹単体だけでは妊婦さんの1日あたりの推奨される葉酸の摂取量を満たすことはできませんが、他の葉酸を多く含む食材と一緒に摂ることで葉酸の吸収率を上げることができます。
妊婦さんにとって葉酸は妊娠前から摂るように言われるほど大切な栄養素の1つです。
厚生労働省も、妊娠前から十分な量の葉酸を摂取するように呼びかけを行うほど妊婦さんにとって必要な栄養なんですね。
★厚生労働省：妊娠前からはじめる妊婦のための食生活指針
食事だけでは補い切れない分は葉酸サプリを利用するなど、赤ちゃんのためにも必ず摂取するようにしましょう！
ベルタ葉酸サプリは、体内に長くとどまる酵母葉酸が480μg配合されているので、妊婦さんが1日に必要な葉酸を効率的に摂取できます。
鰹のビタミンB12と合わせてベルタ葉酸サプリを摂ると葉酸の吸収率がアップするので、鰹と合わせて摂取してみてくださいね♪
DHA、EPA
DHAやEPAは魚に多く含まれる、というのはご存知の方も多いのではないでしょうか。
妊婦さん向けのサプリメントにもDHAやEPAがありますよね。
DHAやEPAとはオメガ3脂肪酸のことで、脳や神経組織、視覚機能に重要な必須脂肪酸です。
人の体内で合成することが難しいため、食事から摂る必要があります。
EPAは血液をサラサラにする働きがあり、DHAは免疫力を高めてくれるため、免疫力が低下する妊娠中は多く摂りたい栄養成分です。
さらにDHAはお腹の中にいる赤ちゃんの脳の発達に重要な役割を果たしています。
不足すると赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があることから、妊婦さんは食事やサプリメントからしっかり摂取することが大切です。
妊婦さんのDHAを含むオメガ3脂肪酸の摂取の目安量は、1日あたり1.6gとされています。
★厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
★農林水産省：脂質による健康影響
鰹100gあたりに含まれるDAHの含有量は310mg、EPAの含有量は78mgとなっており、オメガ3脂肪酸は脂肪の多い戻り鰹に1.57g、初鰹には0.17g含まれています。
秋に獲れる脂肪を多く含んだ戻り鰹ほどオメガ3脂肪酸が多く含まれており、100g食べれば1日の必要量をほぼまかなうことができますね。
DHAやEPAは出産後も母乳を通して赤ちゃんに運ばれ発育を助けるため、積極的に摂りたい栄養の1つですね。
良質なタンパク質(アミノ酸スコア100)
鰹には良質なタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は三大栄養素のひとつで、筋肉、皮膚、臓器、爪、髪の毛、内臓、酵素など人の体を作る上で欠かせない栄養素です。
タンパク質は成人女性の場合、1日あたり50gが推奨される摂取量となっています。
しかし妊婦さんの場合、お腹の赤ちゃんの成長が著しくなる妊娠中期以降では60g 、妊娠後期では75gのタンパク質を摂取する必要があるとされています。
鰹100gあたりに含まれるタンパク質の量は、初鰹では25.8g、戻り鰹では25.０gと魚類の中でも高タンパクなんですよ！
さらに鰹は、人の体内では作り出せない必須アミノ酸9種類が全て含まれているアミノ酸スコア100の食べ物です。
タンパク質はお腹の赤ちゃんの成長にも欠かせない上に、妊婦さんの免疫力を高めてくれるので、高タンパクの鰹は妊婦さんにもお腹の赤ちゃんにも嬉しい魚なんですよ。
こちらの記事では妊婦さんが鯖を食べても大丈夫か紹介しているので、あわせて読んでみてくださいね！
⇨ 妊婦は鯖を食べていい？寿司や鯖缶は妊娠中でも大丈夫なのか調査！
鰹の水銀量はどれくらい？
魚の種類によっては水銀を多く含んでおり、妊婦さんは気をつけなければなりません。
水銀を多く含む魚の一例として、ミナミマグロやマカジキ、キダイなどが挙げられます。
妊娠中に水銀を多く含む食材を摂り続けると、お腹の赤ちゃんに影響が出る可能性があるので中止ないといけないんですね。
そこで気になるのが、鰹に含まれる水銀の量ですよね。
厚生労働省はイワシ、サンマ、鮭、鯛、かつおなどは特に注意が必要でない魚としてバランス良く食べることを推奨しています。
★厚生労働省：これからママになるあなたへ
鰹は水銀含有量も少なく、安心して食べることができる魚に指定されています。
妊婦さんはお腹の赤ちゃんのためにも、栄養を豊富に含む鰹を積極的に食べてくださいね♪
まとめ
妊婦さんが鰹のたたきを食べてしまったけど大丈夫なのか、悪影響があるのかもご紹介しました。
妊婦さんは食中毒のリスクがあるため、鰹のたたきやお刺身は避けた方がいいですが、鰹自体は栄養豊富で貧血予防にも役立つため積極的に食べたい魚です。
妊婦さんが鰹を食べる際は、食中毒を防ぐためにも中までしっかり火を通してから食べることがおすすめです。
鰹は妊婦さんにとって必要な栄養が簡単に摂れてしまう栄養の宝庫です。
たたきやお刺身に限らず、竜田揚げや煮物、照り焼き、ソテーにすることでも美味しく食べられますし、鰹を主原料とするツナ缶もあります！
これを機に、鰹でいろいろなアレンジ料理を作ってみてはいかかでしょうか。
お腹の赤ちゃんのためにも、積極的に美味しく鰹を食べてみてくださいね！
＼ 栄養バランスが気になる時にもおすすめ ／
